Walikota Blitar Cup 2017

Kejuaraan Binaraga dan bodycontest ini diadakan minggu 24 September 2017 di Graha Patria Kota Blitar, Jawa Timur.

Berikut beberapa gambar yang berhasil dijepret.

Cutting, langkah pertama membentuk badan ideal

Cutting 

Cutting adalah fase dimana anda ingin agar otot anda terlihat definisinya dengan cara memangkas lemak dalam tubuh anda. Tubuh berotot namun tidak dapat terlihat definisi ototnya tentu masih kurang menarik. Itu sama saja anda menyembunyikan otot yang sudah anda bangun dengan susah payah pada masa bulking. Dengan menjalankan program cutting ini dengan baik, anda akan mendapatkan otot-otot kering yang terlihat secara definitif.

Siapa saja yang cocok untuk menjalankan program cutting?

1. Anda yang menginginkan otot kering bebas lemak
2. Anda yang ingin menurunkan berat badan

Beberapa Perbedaan antara cutting dan bulking

• Konsep utama dalam cutting adalah defisit kalori, sedangkan bulking surplus kalori.
• Cutting bertujuan untuk mengurangi kadar lemak dalam tubuh semaksimal mungkin dengan mempertahankan massa otot semaksimal mungkin, sedangkan bulking bertujuan meningkatkan massa otot semaksimal mungkin dengan penambahan lemak seminimal mungkin.
• Cutting membuat anda berada dalam proses weight loss dan pembentukan otot kering, sedangkan bulking membuat anda berada dalam proses weight gain sambil mendapatkan otot basah.
• Cutting membutuhkan banyak kardio, sedangkan bulking tidak.
• Diet dalam cutting adalah low carb - low fat - high protein, sedangkan diet dalam bulking adalah moderate/high carb - moderate fat - high protein.

Konsep Cutting
Konsep utama dalam cutting adalah defisit kalori, dimana kalori harian anda harus lebih sedikit daripada kalori kebutuhan anda. Pengurangan kalori sebesar 500 kalori sudah cukup sebagai defisit kalori. Misalnya kalori kebutuhan harian anda 2500 kalori, maka anda harus mengurangi kalori harian anda menjadi sekitar 2000 kalori.

Bila dalam bulking tujuannya menambah massa otot sambil meminimalkan kenaikan lemak, maka tujuan cutting adalah mengurangi kadar lemak sambil meminimalkan penurunan massa otot. Tidak dapat dipungkiri lagi bahwa dalam menjalankan program cutting sangat sulit untuk tetap menjaga massa otot, bahkan binaragawan-binaragawan sekalipun juga masih mengalaminya.

Untuk mempertahankan massa otot anda kuncinya adalah anda sebaiknya tidak menurunkan berat badan terlalu cepat. Penurunan berat badan ideal untuk menghindari kemungkinan buruk penurunan massa otot adalah sekitar 0.5 - 1 pounds per minggu (0.2-0.5 kilogram per minggu). Jadi jangan bersenang-senang dulu bila anda dapat mengurangi 4 kg berat badan dalam seminggu karena kemungkinan besar otot anda juga ikut terbakar dalam proses tersebut.

Program Latihan Cutting:

1. Jangan pernah menurunkan berat beban angkatan anda sewaktu bulking pada saat cutting. Jadi bila anda mampu mengangkat beban 40 kg pada saat bulking, maka tetaplah 40 kg pada saat cutting. Kunci dari perkembangan otot anda pada saat latihan adalah melalui berat beban yang mampu anda angkat. Bila anda menurunkan berat beban angkatan anda, maka sama saja anda menurunkan perkembangan otot anda.

2. Repetisi yang disarankan adalah 6-10 repetisi.

3. Pada saat repetisi negatif, turunkan beban anda perlahan-lahan. Hal ini bertujuan untuk mempercepat perusakan serat-serat otot. Dengan metode repetisi negatif, maka anda dapat menurunkan beban lebih berat. Contohnya pada saat anda mengangkat beban hanya mampu mengangkat 40 kg, tetapi pada saat menurunkan beban anda mampu menahan 50 kg. Minta bantuan spotter (rekan anda) untuk membantu pada saat mengangkat beban yang lebih berat dari kemampuan anda.

4. Jangan korbankan gerakan sempurna. Gerakan sempurna dengan teknik gerakan yang benar tentu menjadi salah satu faktor penunjang berhasilnya latihan anda. Lebih baik anda hanya dapat mengangkat beban sebanyak 6 kali dengan gerakan sempurna daripada 10 kali dengan gerakan yang belum benar atau setengah-setengah.

5. Lakukan cardio paling tidak 4 kali seminggu. Dalam menentukan waktu kardio tentu terserah anda. Ada pendapat yang mengatakan bahwa kardio terbaik di pagi hari saat perut kosong, ada yang mengatakan di sesi yang berbeda dengan weight training / latihan beban, ada yang mengatakan pada saat setelah melakukan latihan beban, dan sebagainya. Saya tidak dapat mengklaim yang satu salah atau yang satu benar, namun menurut saran saya anda sebaiknya melakukan kardio di sesi yang berbeda dengan latihan beban atau pada hari off training.

Istirahat
Istirahat cukup juga tetap dibutuhkan baik pada masa bulking maupun cutting, tidurlah setidaknya 7-8 jam per hari.

Nutrisi dan Diet saat Cutting

Seperti yang sebelumnya dijelaskan, total kalori harian yang harus anda konsumsi adalah adalah sekitar 500 kalori lebih rendah dari kebutuhan kalori harian anda. Bila anda mengkonsumsi kalori terlalu sedikit, maka akibatnya dapat berdampak pada otot anda. Apabila anda mengkonsumsi kalori terlalu banyak, akibatnya anda menimbun lemak dan tidak sejalan dengan program cutting anda. Maka dari itu, konsumsilah kalori sesuai denga yang dibutuhkan dalam program anda. Dalam hal cutting, maka sekitar 500 kalori lebih rendah dari kalori yang anda bakar setiap harinya.

Misalnya kalori yang anda bakar per harinya adalah 2500 kalori, maka untuk mencapai defisit kalori, anda disarankan mengkonsumsi sekitar 2000 kalori. 2000 kalori ini dapat anda peroleh dari sumber-sumber nutrisi makro, yaitu protein, karbohidrat, dan lemak. Perbandingan protein : karbohidrat : lemak yang disarankan adalah 40 : 40 : 20 pada fase maintaining atau pra-cutting diikuti dengan 50 : 30 : 20 pada saat cutting.

Contoh sumber makanannya:

1. Protein: Whey protein, dada ayam tanpa kulit, putih telur, daging sapi bebas lemak, dll.
2. Karbohidrat: Nasi merah, roti gandum, oatmeal, kentang, dll.
3. Lemak: Alpukat, minyak kacang, minyak ikan, almond, olive oil, dll.

Suplementasi

Suplementasi utama yang dibutuhkan tentunya adalah whey protein. Whey protein merupakan protein cepat serap yang sangat dibutuhkan terutama pada saat setelah latihan beban dan bangun tidur. Pada saat setelah latihan beban tubuh kita siap menerima nutrisi lebih banyak dan cepat (para fitnessmania dan bodybuilder luar menyebutnya dengan "window of opportunity"). Protein cepat serap juga dibutuhkan pada saat bangun tidur dimana tubuh kita membutuhkan nutrisi secepat mungkin.

Selain whey protein, anda juga dapat menggunakan suplemen-suplemen yang menunjang program weight loss (seperti fat burner, carbo blocker, dll), casein protein (merupakan protein lambat serap, dikonsumsi pada saat sebelum tidur untuk memasok protein selama kita tidur), dan amino acids.

Dalam program Body Shaping untuk membentuk tubuh ideal, Anda perlu memperhatikan 4 poin:

• Pola Makan. Anda perlu membagi porsi makan menjadi 5-6 kali sehari, dengan menu tinggi protein, rendah karbohidrat, dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot Anda.
• Pola Latihan. Anda perlu melakukan latihan teratur dengan menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot Anda. Contohnya Anda ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki.
• Pola Istirahat. Anda membutuhkan istirahat yang cukup dan berkualitas. Ini karena Anda merusak otot selama sesi latihan dan istirahat diperlukan untuk memperbaiki otot Anda.
• Pola Suplementasi. Anda wajib memilih suplemen yang tepat untuk membantu program Anda agar hasil pembentukan tubuh Anda bisa lebih optimal.

DIET PLAN
Pola makan adalah salah satu aspek penting dalam keberhasilan program body shaping. Pengaturan pola makan yang baik dapat membuat otot Anda bertumbuh secara maksimal sehingga lapisan lemak tubuh akan makin menipis. Di bawah ini adalah contoh untuk pengaturan pola makan untuk pembentukan tubuh ideal idaman Anda.

Contoh Pola Makan:

Sarapan

2 potong roti gandum / 3-4 sendok oatmeal
1 butir telur rebus atau omelet
Snack Pagi

1 buah apel/ jeruk/ pir
Makan Siang

100 gram dada ayam / ikan / sapi
50-80 gram beras merah (posisi belum masak)
100 gram sayuran
Snack Siang

2 potong roti gandum / 2-3 sendok makan oatmeal
2 sendok makan selai kacang natural
Sebelum Latihan

1 buah pisang
Sesudah Latihan

Susu tinggi protein rendah lemak dan gula
2 sendok makan nasi putih/5 butir anggur/1 buah pisang
Makan Malam

100 gram dada ayam / ikan / sapi
50 gram beras merah (posisi belum masak)
100 gram sayuran
Catatan:

Makanan yang ideal adalah rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih, roti putih, gula, kue, es krim dan biscuit; sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat complex seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe.
Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil. (garam diet lebih disarankan).
Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.
Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil.
WORKOUT PLAN
Inti dari pola latihan program Body Shaping adalah untuk membentuk dan menjaga massa otot Anda. Program ini cenderung untuk individu yang beraktivitas cukup padat sehingga memungkinkan latihan 3-4 kali seminggu. Maka program ini mencakup semua bagian otot dengan pola latihan 4 kali seminggu dan off 3 hari. Menu kardio juga dimasukkan di sini untuk menjaga kadar lemak kita tetap stabil.

Contoh Pola Latihan:

SENIN

CHEST

Flat Barbell Press 4 set x 10-12reps
Incline Barbell Press 3 set x 10-12reps
Dumbbell Flies 4 set x 10 – 12reps
Cable Crossover 3 set 10-12reps
TRICEPS

Skull Crusher 4 set x 10-12reps
Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12reps
ABDOMINAL

Center Crunch 4 set x 15-20reps
CARDIO

Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
SELASA

BACK

Lat Pull Down 4 set x 10-12reps
Seated Cable Row 4 set x 10-12reps
Deadlift 4 set x 10-12reps
Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps
BICEPS

Concentration Curl 4 set x 10-12reps
Hammer Curl 3 set x 10-12reps
ABDOMINAL

Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps
CARDIO

Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
RABU OFF

KAMIS

SHOULDER

Overhead Barbell Press 4 set x 10-12reps
Side Lateral Raise 3 set x 10-12reps
Front Barbell Raise 3 set x 10-12reps
Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12reps
Barbell Shrug 3 set x 10-12reps
ABDOMINAL

Center Crunch 4 set x 15-20reps
CARDIO

Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
JUMAT

LEGS

Squat 4 set x 10-12reps
Leg Curl 4 set x 10-12reps
Leg Extension 4 set x 10-12reps
Standing Calf Raise 4 set x 10-12reps
ABDOMINAL

Side Crunch 4 set x 15-20reps
SABTU OFF

MINGGU OFF

Catatan:

Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda.
Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3-4x seminggu.
Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk menjaga kadar lemak Anda tetap rendah.
Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia.
Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik.
Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.
Treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak adalah dengan zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari. Bisa juga dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat utk 20 menit secara konstan.
FINAL WORDS

Membentuk tubuh ideal yang padat dan kencang bukanlah hal yang sulit jika kita memahami caranya yang tepat. Melakukan latihan berat dan intensif tanpa dibarengi pengaturan pola makan yang baik serta istirahat berkualitas juga tetap tidak akan memberikan hasil optimal seperti yang Anda inginkan. Untuk membentuk tubuh dengan efektif melalui program Body Shaping, Anda perlu memperhatikan 4 faktor penting, antara lain:

Pengaturan Pola Makan. Anda perlu membagi porsi makan menjadi 5-6 kali sehari, dengan menu tinggi protein, rendah karbohidrat, dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot Anda.
Latihan Teratur. Anda perlu melakukan latihan teratur dengan menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot Anda. Contohnya Anda ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki.
Istirahat Cukup. Anda membutuhkan istirahat yang cukup dan berkualitas. Ini karena Anda merusak otot selama sesi latihan dan istirahat diperlukan untuk memperbaiki otot Anda.
Pemilihan Suplementasi yang Tepat. Anda wajib memilih suplemen yang tepat untuk membantu program Anda agar hasil pembentukan tubuh Anda bisa lebih optimal.

Latihan Dasar

Semua pria pasti mendambakan bentuk tubuh yang atletis dengan bentuk otot yang indah. Sedangkan para wanita tentu menginginkan bentuk tubuh yang langsing dengan otot yang kencang. Banyak yang telah berhasil mendapatkan tubuh yang indah, namun ada juga yang hingga saat ini masih sebatas memikirkan bagaimana cara membentuk tubuh mereka, dan mereka pun belum memiliki gambaran bagaimana harus memulai latihannya. Apakah Anda termasuk salah satunya? Simak jawaban dari pertanyaan-pertanyaan yang sering muncul dalam pikiran Anda berikut ini!

Latihan Apa Yang Harus Anda Lakukan?
Latihan yang baik adalah latihan yang berdasar pada latihan compound. Contoh dari latihan compound adalah:

Squat : squat menempati urutan teratas untuk latihan compound. Sebagai latihan compound terbaik, squat dapat melatih beberapa otot dalam waktu bersamaan. Otot-otot yang terlatih saat Anda melakukan squat adalah otot paha, betis, dan pantat. Squat juga dapat memperkuat otot perut dan otot punggung untuk meningkatkan keseimbangan tubuh.

Lunges : seperti halnya latihan squat, latihan lunge juga berfungsi melatih otot bagian bawah. Ini adalah latihan yang baik untuk melatih otot perut, punggung, paha dan pantat. Latihan ini juga baik dilakukan oleh para wanita yang menginginkan bentuk tubuh ideal. Saat berlatih lunge, Anda harus berusaha menjaga tubuh tetap tegak untuk meminimalkan tekanan pada punggung.

Benchpress : bench press adalah latihan dada yang paling populer. Latihan ini untuk melatih tubuh bagian atas, terutama bagian otot dada, bahu, dan lengan.
Dapatkan Protein Terbaik Untuk Tingkatkan Pertumbuhan Dan Perkembangan Otot Anda Lebih Cepat Di Sini!


Lat Pulldown : latihan ini bertujuan untuk melatih otot punggung. Selain itu, jika Anda melakukan latihan dengan benar, Anda bisa mendapatkan otot lengan yang kencang hanya dengan satu latihan.

Dumbbell Row : latihan ini berfokus pada bagian atas dan tengah tubuh Anda, terutama untuk pembentukan otot bisep, bahu, dan lengan Anda.

Shoulder Press: tujuannya adalah melatih otot bahu terutama bagian depan dan samping. Dalam waktu yang sama, latihan ini juga baik untuk melatih otot leher dan mengencangkan lengan bagian belakang. Latihan ini dapat dilakukan baik dengan dumbell atau barbell dengan posisi duduk atau berdiri.

Abdominal Bicycle: jika Anda ingin meningkatkan kekuatan otot perut Anda, abdominal bicycle dapat membantu Anda mewujudkannya. Latihan ini juga efektif untuk melatih otot perut atas, bawah, dan otot perut samping.
Apa Yang Harus Anda Lakukan Pertama Kali?
Perlu Anda ketahui bahwa melakukan latihan dengan benar merupakan pondasi untuk keberhasilan Anda. Saat tubuh Anda mulai terbiasa dengan latihan yang Anda lakukan, Anda bisa melakukan beberapa tambahan gerakan untuk meningkatkan kekuatan tubuh Anda. Anda bisa mulai dengan latihan otot dada dan otot perut pada hari Senin, kemudian melatih otot punggung dan bahu pada hari Selasa, otot lengan pada hari Kamis, dan otot kaki pada hari Jumat. Dengan cara ini berarti tubuh dapat melakukan pemulihan pada hari Rabu, Sabtu dan Minggu.

Berapa Banyak Set Dan Repetisi Yang Harus Anda Lakukan?
Sebagai contoh, jika Anda melakukan 15 repetisi, maka Anda cukup melakukannya 1 hingga 2 set saja. Untuk 10-12 repetisi, lakukan 2 atau 3 sets. Untuk 8 repetisi, lakukan 3 atau 4 sets. Kuncinya adalah mengatur volume total dari tiap latihan yang Anda lakukan.

Bagaimana Cara Anda Mendapatkan Kemajuan?
Hal ini tergantung dari tujuan latihan Anda. Untuk tujuan mendapatkan kekuatan, saat Anda menambah beban lebih berat Anda harus mengurangi jumlah repetisi Anda dan menggunakan beban progresif dalam setiap set. Dengan tujuan, Anda dapat mengangkat beban terberat pada setiap akhir set yang Anda lakukan tiap minggu. Sedangkan untuk tujuan pembentukan otot, Anda bisa menambahkan 1 atau 2 repetisi tiap set atau menambahkan set dalam tiap latihan yang Anda lakukan. Hal ini membuat otot Anda bekerja lebih banyak dan mengarah pada pembentukan otot yang lebih besar.

Bagaimana Menghindari Rasa Bosan?
Untuk mencegah rasa bosan, Anda bisa berikan variasi pada pola latihan Anda. Entah itu dengan melakukan variasi pada latihan beban, misalnya dengan mengganti latihan chin up dengan pull up, dan sebagainya.

Apapun strategi yang Anda pilih, lebih baik Anda memberikan waktu istirahat yang cukup bagi tubuh untuk melakukan pemulihan dari latihan yang telah Anda lakukan. Selain untuk pemulihan, istirahat yang cukup juga berperan penting terhadap perkembangan otot Anda.




sumber : http://duniafitnes.com/training/langkah-memulai-latihan-untuk-membentuk-tubuh-ideal.html